간헐적 단식의 장점과 공복중에 일어나는 몸의 변화

간헐적 단식이란 먹는 시간을 제한하는 식사 방법입니다. 보통 16시간 이상의 금식 시간을 이야기합니다.

에너지 생성 및 저장 원리

우선 신체 에너지 생성 및 저장 원리를 먼저 알아봅시다. 우리는 살아가려면 에너지가 필요합니다. 에너지의 원천은 모든 생명체내에 존재하는 아데노산 3인산 (adenosine triphosphate), ATP입니다. 이 ATP를 생성하기 위해서는 포도당이 필요합니다. 우리가 먹는 음식을 통해 포도당을 공급받습니다. 우리 몸은 포도당을 글리코젠 형태로 간에 보관하고 필요시마다 분해하여 에너지로 사용합니다. 포도당을 다 사용하고 나면 우리 몸은 중성지방을 에너지원으로 사용합니다.

공복 중 일어나는 몸의 변화 5단계

그러면 이제 음식 섭취를 중단하는 동안 몸에는 어떤 변화가 일어나는지 알아보겠습니다.

1단계 (식사 후 0-4시간) : 소화 흡수 단계

음식 섭취를 한 직후부터 4시간 동안은 우리 몸 혈관 속에 충분한 포도당이 존재합니다. 탄수화물, 지방, 단백질을 골고루 섭취해도 연료로 쓸 포도당이 충분하면 우리 몸은 포도당만을 주 에너지원으로 사용하게 됩니다. 그래서 탄수화물과 단백질을 과다섭취하면 몸은 공복상태에 대비해 몸에 미리 저장을 하게 됩니다. 첫 번째로는 간에서 글리코젠 형태로 저장하고 그다음 지방 세포들은 중성지방 형태로 저장하게 됩니다.

2단계(식사 후 4-16시간) :  흡수 이후

2단계는 음식으로 먹은 혈액 내의 포도당을 에너지원으로 다 쓴 상태를 말합니다. 그래서 이 단계에서는 간에 저장해 둔 포도당을 꺼내 쓰게 됩니다. 

3단계(식사 후 16-30시간) : 포도당 신생 합성 단계

3단계는 간에 저장되어 있던 글리코젠을 다 쓴 상태를 말합니다. 포도당을 단백질에서 만들어 쓰는 단계입니다.
자가포식(Autophagy)이란 세포가 세포를 먹는 걸 의미합니다. 건강한 세포를 잡아먹는 게 아니라 늙고 병든 세포를 잡아먹는 것입니다. 노화된 세포를 청소해서 노화를 늦추는데 도움을 줍니다. 이는 피부에도 적용이 되어서 늘어진 피부를 재생하는데 도움을 줍니다.

4단계 (식사 후 24시간-1주일) : 케토시스 단계

저장된 포도당과 지방을 다 쓴 단계입니다. 이때는 지방으로 키톤을 만들기 시작합니다. 본래 지방은 뇌 에너지로 사용하지 못하지만 키톤 에너지는 혈뇌장벽을 통과하여 뇌에서 에너지로 사용 가능합니다.



5단계(식사 1주일 이후) : 단백질 보존 단계

이 단계는 사실상 기아상태입니다. 거의 모든 에너지 공급을 지방을 사용해서 하는 단계입니다. 배고픔은 오히려 감소하고 공복호르몬 수치도 낮아져 있는 상태입니다.

 

결론은 하루 중 충분한 공복 시간은 간과 혈액의 청소시간이고 노화도 늦출 수 있는 좋은 시간이라는 것입니다.

간헐적 단식의 장점 8가지

1. 인슐린 호르몬 수치는 낮춰주고 성장 호르몬은 높여줍니다. 탄수화물 과다 섭취로 인한 인슐린 저항성 관리에 있어서 간헐적 단식의 효과는 매우 큽니다.

 

2. 체중 감량의 효과가 있습니다. 과체중이나 비만 자체는 심각한 건강문제인데 단기적 단식은 오히려 기초 대사량을 증가시켜 칼로리 연소에 도움을 줍니다.

 

3. 산화스트레스 저항성을 높여줍니다. 산화손상으로부터 세포를 보호하는 저항성을 증가시켜 활성산소 감소시키고 이는 노화를 방지하는 효과가 있습니다.

 

4. 염증 수치를 낮춰줍니다. 면역력을 떨어뜨리지 않으면서 만성염증을 낮춰 염증성 질환을 치료합니다.

 

5. 심장과 혈관 건강을 도와 심혈관 질환을 예방해 줍니다. 혈압을 낮추고 중성지방과 LDL 콜레스테롤 수치를 낮춰줍니다.

 

6. 암 예방 효과가 있습니다. 자가포식으로 병든 세포를 청소해 주기 때문입니다. 염증을 낮춰주고 산화손상을 예방하는 효과가 암을 예방하는 것입니다.

 

7. 뇌 건강에 좋습니다. 알츠하이머, 파킨슨 질병의 발병률과 진행을 지연시킨다는 동물 연구 결과가 있습니다.

 

8. 수명을 늘려줍니다. 심혈관질환 환자 2,000명을 4년 반 동안 추적 관찰한 결과 사망률이 45% 낮아졌다는 연구 결과가 있습니다.

 

이처럼 간헐적 단식은 건강에 많이 이점이 있습니다. 특히나 대사증후군, 인슐린 저항성이 있는 분들에게는 좋은 식사 습관이 될 것입니다.

 

 

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