대사증후군과 인슐린 저항성

대사증후군은 무엇이며 인슐린 저항성과는 어떤 관련이 있는지 먼저 알아보겠습니다. 대사증후군이란 허리둘레, 혈압, 중성지방, 혈당, HDL 콜레스테롤 중 3가지 이상이 정상 범위를 벗어난 상태를 말합니다. 대사증후군의 진단 기준을 많이 갖고 있는 사람일수록 염증 수치는 증가하는 것으로 알려져 있습니다. 또한, 그대로 두면 심혈관질환(심근경색, 뇌경색, 협심증 등) 발생 위험도가 최소 두 배에서 세배 이상, 당뇨는 최소 다섯 배 이상 높아집니다. 대사증후군의 발병 원인은 인슐린 저항성으로 알려져 있습니다.

대사증후군을 진단하는 5가지. (정상범위를 벗어난 수치)

허리둘레가 높은 경우: 여자 85cm, 남자 90cm 이상

혈압이 높은 경우: 130/85 mmHg 이상

중성지방이 많은 경우: 150mg/dL 이상

공복혈당이 높은 경우: 8시간 이상 공복 혈당이 100mg/dL 이상

HDL 콜레스테롤이 낮은 경우: 여자 50mg/dL, 남자 40mg/dL 미만

사회생활을 하는 30-40대 남성들의 발생률이 급증하고 있습니다. 30대 이상에서는 3명 중 1명이 대사증후군을 겪고 있습니다.

대사증후군 관리 방법

대사증후군은 합병증을 유발하기 때문에 관리가 꼭 필요합니다. 혈당, 혈압, 콜레스테롤, 비만 이런 부분들이 성인병이라고 이야기하는데 대사증후군의 합병증으로는 이상지질혈증, 당뇨병, 심혈관질환 등이 있고 종국에는 사망률도 증가하게 됩니다. 약물치료도 중요하지만 그전에 질병을 예방하는 것이 더 중요합니다. 생활 습관 교정에서 가장 중요한 것은 식단입니다. 우선은 비만을 근간으로 하는 대사증후군이기 때문에 체중을 줄여주는 치료가 가장 첫 번째가 되어야 합니다. 현재 체중에서 최소 5% 이상의 체중 감량이 필요합니다. 만약에 혈압이 올라가는 게 주요한 문제인 환자의 경우에는 싱겁게 먹고, 패스트푸드와 같은 동물성 지방 섭취를 줄이고 단백질, 무기질, 식이섬유를 충분히 섭취해야 합니다. 혈당이 높은 경우에는 일정한 시간에 적절한 양의 식사하는 습관을 가지고, 탄수화물의 비율을 줄이고 단순당, 동물성 지방 섭취에 주의를 기울어야 합니다. 콜레스테롤이 높은 경우에는 적절한 양만 먹고 생선, 견과류 등과 같은 불포화지방산을 먹고 건강한 탄수화물을 먹는 것이 중요합니다. 단순당이 쌓이게 되면 혈중에서 지질로 변하기 때문에 중성지방 수치가 높은 분들도 우선적으로 탄수화물의 양을 줄이거나 건강한 탄수화물로 바꿔서 먹고 단백질을 늘려주는 것이 중요합니다. 단순 비만의 경우에는 전체적인 양을 줄이는 식단 요법이 중요합니다. 운동도 중요하지만 식단을 하지 않고 운동만으로 체중을 줄이는 것은 어렵습니다.

인슐린저항성

인슐린 저항성 우리가 음식을 섭취하면 췌장에서 대사 호르몬인 인슐린이 분비됩니다. 인슐린은 조직 세포막에 있는 인슐린 수용체와 결합하여 포도당의 흡수를 도와줍니다. 또한 혈관을 따라 포도당을 간과 근육으로 이동시켜 에너지원으로 저장시키고 혈당을 조절하는 역할을 합니다. 음식을 필요 이상 많이 섭취하게 되면 인슐린 분비가 늘어나고 이것이 반복되면 세포의 민감도가 떨어지고 인슐린의 도착을 눈치채지 못하고 포도당을 제대로 흡수하지 못하게 됩니다. 결국 흡수되지 못한 포도당이 혈액을 떠다니게 되고 이것을 당뇨라 부릅니다. 또한, 과잉된 인슐린은 간세포 내에서 중성지방 합성을 증가시키고 지방산을 유입시켜 지방간을 유발합니다. 인슐린 저항성의 대표적인 질병은 당뇨이고, 간에서 발현되는 양상은 지방간입니다.

사람들이 잘 모르는 인슐린 저항성을 높이는 5가지

1. 단 과일: 과일이 무조건 좋지 않고 당도가 너무 높은 과일은 인슐린 저항성을 높일 수 있습니다. 과일은 반드시 씹어서 먹어야 하고 갈아서 주스로 마시면 당지수가 너무 높아져 인슐린이 과다 분비됩니다.

2. 채소: 채소는 착즙하거나 갈아서 마셔도 큰 문제가 되지 않습니다. 그러나 너무 오래 삶아서 요리하게 되면 식이섬유가 전분으로 바뀌어 인슐린 과다 분비를 촉진합니다. 채소는 날것이나 살짝 데친 정도로만 먹어야 합니다.

3. 단백질: 고기를 과다 섭취하면 키토시스 유지가 되지 않습니다. 하지만 현대인들은 하루 필요한 단백질보다 많이 섭취할 경우가 많이 있어 이 또한 인슐린 분비를 높입니다.

4. 단 맛: 실제로 설탕이 들어가지 않더라도 단 맛을 느끼게 되면 뇌에서 착각을 일으켜 인슐린 분비를 높입니다. 칼로리 0인 단 음료나 스테비아 같은 설탕 대용 식품도 먹으면 안 되는 이유입니다.

5. 스트레스: 일시적인 운동이나 긴장은 좋은 스트레스이나, 인간관계에서 오는 스트레스는 나쁜 스트레스입니다. 이런 나쁜 스트레스도 인슐린을 분비시킵니다. 나쁜 스트레스는 좋은 스트레스인 운동으로 극복하는 것이 좋습니다.